Das passiert, wenn du bei Hitze zu viel Wasser trinkst – und kein Salz!

Die heiße Jahreszeit bringt nicht nur Sonne und gute Laune, sondern auch zahlreiche Herausforderungen für unseren Körper. Während viele Menschen glauben, dass es in der Hitze besonders wichtig ist, möglichst viel Wasser zu trinken, kann genau dieser gut gemeinte Rat gefährlich werden. Denn zu viel Wasser ohne die gleichzeitige Zufuhr von Elektrolyten – allen voran Salz – kann den Mineralstoffhaushalt ins Ungleichgewicht bringen und schwerwiegende Folgen haben. In diesem umfassenden Artikel erfährst du, warum eine Überwässerung (Hyponatriämie) ein ernstzunehmendes Risiko ist, wie sich ein Elektrolyt-Mangel bemerkbar macht und was du tun kannst, um dich bei hohen Temperaturen richtig zu hydratisieren.

Warum unser Körper Salz braucht

Salz – genauer gesagt Natriumchlorid – ist weit mehr als nur ein Geschmacksgeber in unserer Küche. Natrium, ein Bestandteil des Salzes, ist für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper verantwortlich:

• Regulation des Wasserhaushalts: Natrium sorgt dafür, dass Flüssigkeiten zwischen Zellen und Blutgefäßen ausgeglichen werden.
• Nervenfunktion: Ohne Natrium können elektrische Signale im Nervensystem nicht weitergeleitet werden.
• Muskelkontraktion: Auch die Herzmuskulatur ist auf eine ausreichende Natriumkonzentration angewiesen.

Verlieren wir durch Schwitzen zu viel Natrium und ersetzen diesen Verlust nur mit Wasser, kommt es zu einer Verdünnung des Blutes. Der Natriumspiegel sinkt – und damit die Fähigkeit unseres Körpers, Flüssigkeit in den richtigen Kompartimenten zu halten. Dies kann im schlimmsten Fall zu einer Hyponatriämie führen.

Was ist eine Hyponatriämie?

Unter einer Hyponatriämie versteht man einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut. Dieser Zustand tritt häufig dann auf, wenn Menschen übermäßig viel Wasser trinken und dabei zu wenig Salz aufnehmen. Der Verdünnungseffekt senkt die Natriumkonzentration im Blutplasma und kann folgende Symptome auslösen:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Muskelkrämpfe
• Schwindel und Orientierungslosigkeit
• Müdigkeit und Benommenheit
• In schweren Fällen: Krampfanfälle, Koma und sogar Tod

Gerade bei hohen Temperaturen ist das Risiko erhöht, weil wir durch Schweiß viel Natrium verlieren. Wer diesen Verlust nur mit reinem Wasser kompensiert, gerät in eine gefährliche Spirale.

Warum „viel trinken“ nicht immer die beste Lösung ist

In den Medien und von vielen Gesundheitsexperten wird immer wieder gepredigt: „Trinke mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag.“ Dieser Rat ist jedoch zu pauschal und kann in bestimmten Situationen mehr schaden als nutzen. Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell und hängt von zahlreichen Faktoren ab:

• Körpergewicht und Größe
• Aktivitätslevel
• Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit
• Ernährung und Gesundheitszustand

Trinkt man ohne Durstgefühl große Mengen Wasser, kann der Körper den Flüssigkeitsüberschuss nicht mehr ausreichend über die Nieren ausscheiden. Das Blut wird verdünnt, der Natriumspiegel sinkt und es droht eine Hyponatriämie.

Wie du dich bei Hitze richtig hydrierst

1. Höre auf deinen Körper Durst ist ein verlässliches Signal, dass dein Körper Flüssigkeit braucht. Zwinge dich nicht, literweise Wasser zu trinken, wenn du keinen Durst hast.
2. Ergänze Elektrolyte Besonders wichtig ist die Zufuhr von Natrium, aber auch Kalium, Magnesium und Calcium sollten nicht zu kurz kommen. Gute Quellen sind:

• Mineralwasser mit hohem Natriumgehalt
• Brühen oder salzige Snacks
• Elektrolytlösungen aus der Apotheke
• Selbstgemachte Mischungen aus Wasser, Zitronensaft, einer Prise Salz und etwas Honig

1. Vermeide extremes Schwitzen Trage leichte, atmungsaktive Kleidung und halte dich in den heißesten Stunden des Tages im Schatten oder in kühlen Räumen auf.
2. Setze auf wasserreiche Lebensmittel Gurken, Melonen, Tomaten und Beeren liefern Flüssigkeit und enthalten gleichzeitig wertvolle Mineralstoffe.

Die Rolle von Magnesium und anderen Elektrolyten

Magnesium ist neben Natrium ein Schlüsselfaktor für die Gesundheit bei hohen Temperaturen. Es entspannt die Muskulatur, beugt Krämpfen vor und unterstützt die Herzfunktion. Ein Magnesiummangel kann durch starkes Schwitzen noch verstärkt werden. Gute Quellen sind:

• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• Grünes Blattgemüse
• Magnesiumhaltige Mineralwasser

Auch Kalium spielt eine wichtige Rolle, da es den Flüssigkeitshaushalt in den Zellen reguliert. Bananen, Avocados und Spinat sind besonders reich an Kalium.

Warum Sportler besonders gefährdet sind

Menschen, die im Sommer intensiv Sport treiben, haben ein besonders hohes Risiko für Elektrolytstörungen. Sie verlieren nicht nur durch Schwitzen große Mengen Natrium, sondern trinken oft auch enorme Mengen Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Ohne gezielte Elektrolytzufuhr kann das schnell zu einer gefährlichen Hyponatriämie führen. Deshalb setzen viele Sportler auf isotonische Getränke, die Wasser und Elektrolyte in einem ausgewogenen Verhältnis liefern.

Die unterschätzte Gefahr für ältere Menschen

Ältere Menschen verspüren häufig weniger Durst und trinken dadurch insgesamt zu wenig. Gleichzeitig kann eine zu hohe Wasseraufnahme bei ihnen schneller problematisch werden, weil ihre Nierenfunktion oft eingeschränkt ist. Hinzu kommt, dass viele Senioren entwässernde Medikamente einnehmen, die den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinanderbringen können. Hier ist besondere Vorsicht geboten: Lieber kleinere Mengen trinken, dafür aber Elektrolyte ergänzen.

Anzeichen, dass du zu viel Wasser trinkst

• Häufiges Wasserlassen, auch nachts
• Klarer Urin in großen Mengen
• Aufgeblähter Bauch
• Kopfschmerzen und Schwindel
• Muskelschwäche und Krämpfe

Wenn du mehrere dieser Symptome bei dir feststellst, solltest du deine Trinkgewohnheiten überdenken und gegebenenfalls einen Arzt konsultieren.

Was tun bei ersten Anzeichen einer Hyponatriämie?

Wenn du vermutest, dass du zu viel Wasser getrunken hast und dein Natriumspiegel zu niedrig ist, handle sofort:

• Trinke zunächst nichts mehr
• Führe Natrium zu (z. B. in Form von Brühe oder gesalzenen Snacks)
• Leichte Bewegung kann helfen, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen
• Bei starken Symptomen (Bewusstseinsstörungen, Krampfanfälle) sofort den Notarzt rufen

Fazit: Balance ist der Schlüssel

Wasser ist lebenswichtig, doch wie so oft macht die Dosis das Gift. Besonders in der Sommerhitze solltest du nicht blind literweise Wasser trinken, sondern auf die Signale deines Körpers hören und Elektrolyte ergänzen. Eine ausgewogene Mischung aus Flüssigkeit, Natrium, Kalium und Magnesium schützt dich vor gefährlichen Elektrolytstörungen und hilft dir, die heißen Tage gesund zu überstehen.

Praktischer Tipp für den Alltag: Bereite dir morgens eine große Karaffe Wasser mit Zitronensaft, einer Prise Salz und etwas Honig zu. Trinke über den Tag verteilt davon und ergänze bei Bedarf mineralstoffreiche Lebensmittel. So bleibst du hydriert, ohne deinen Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Denn zu viel Wasser ohne Salz kann im Sommer genauso gefährlich sein wie zu wenig Flüssigkeit. Finde dein individuelles Maß und genieße die warme Jahreszeit in vollen Zügen – mit einem Körper, der in Balance ist.