von Wochenplan KW 14
Vorgeschichte:
Es gibt diese wunderbaren Momente, in denen man beim Stöbern in alten Schubladen oder beim Durchblättern längst vergessener Zettel plötzlich auf einen Schatz stößt. So ging es mir an einem ganz normalen Sonntagnachmittag. Ich wollte eigentlich nur etwas Besonderes für meine Familie kochen, das aber nicht zu kompliziert ist und bei dem man trotzdem schmeckt, dass es mit Liebe gemacht wurde. Während ich also in einer meiner alten Rezeptmappen kramte, fand ich eine handbeschriebene Karte, die aussah, als wäre sie schon viele Jahre alt. Darauf stand schlicht „Wochenplan KW 14“.
Neugierig machte mich insbesondere die Kombination der Gerichte, die darauf standen. Es war kein typischer Menüplan, sondern eher eine Sammlung von Rezepten, die sich wunderbar in eine Woche integrieren lassen und dabei so vielseitig sind, dass wirklich für jeden Geschmack etwas dabei ist. Ich erinnerte mich daran, wie ich damals öfter versucht hatte, unsere Familienwoche besser zu strukturieren – eine Mahlzeit am Vorabend vorbereiten oder Zutaten effizient nutzen und trotzdem nicht jeden Tag das Gleiche essen zu müssen. Diese Karte versprach genau das.
Also entschied ich mich, den Plan genau so auszuprobieren. Am ersten Abend bereitete ich ein Gericht zu, das mir besonders ins Auge gestochen war. Die Küche füllte sich sofort mit einem vertrauten, aber auch aufregenden Duft – es roch nach frischen Kräutern, leicht würzig und einfach nach „Zuhause“. Meine Familie, die inzwischen vom Duft angelockt wurde, setzte sich und begann, den ersten Bissen zu genießen. Das Lächeln auf den Gesichtern meiner Liebsten hat mich sofort bestätigt: Dieses Rezept war ein Volltreffer.
Seit diesem Tag gehört der Wochenplan KW 14 zu unseren festen Routinen. Die Gerichte sind bodenständig, einfach und doch so abwechslungsreich, dass es nie langweilig wird. Man muss nicht stundenlang in der Küche stehen und kann trotzdem mit wenig Aufwand jeden Tag etwas Feines auf den Tisch bringen. Die Kids fragen inzwischen manchmal danach, wann wir wieder nach diesem Plan kochen, und das will bei meinen beiden kleinen Geschmacksknospen wirklich etwas heißen.
Dieser Plan hat mir gezeigt, dass es gerade die einfachen, bodenständigen Rezepte sind, die eine Familie zusammenbringen – sie sind unkompliziert, voller Geschmack und lassen sich wunderbar variieren. Besonders bei dem schnelllebigen Alltag, den wir heute haben, ist so eine Planung Gold wert. Man kann sich sonntagabends zusammensetzen, den Plan anschauen und weiß genau, wie die Woche läuft. Und das Beste: Der Wochenplan kann jederzeit an den eigenen Geschmack angepasst werden, Zutaten lassen sich austauschen und trotzdem bleibt das Essen lecker und nahrhaft.
Ich freue mich, euch in diesem Artikel genau diesen Wochenplan vorzustellen – mit allen Zutaten und einer ausführlichen Anleitung. So könnt ihr die Gerichte ganz einfach nachkochen und eure eigene Wohlfühlwoche gestalten!
Zutaten:
Für den Wochenplan KW 14 braucht ihr folgende Zutaten – ich habe versucht, für jede Mahlzeit eine Liste zu formulieren, die euch das Einkaufen und Vorbereiten erleichtert:
Montag – cremige Kartoffelsuppe mit Lauch:
1 kg Kartoffeln
2 Stangen Lauch
1 Zwiebel
750 ml Gemüsebrühe
200 ml Sahne oder eine pflanzliche Alternative
2 EL Butter
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Ein Bund Petersilie
Dienstag – gebackenes Hähnchen mit Knoblauch und Rosmarin, dazu Ofengemüse:
4 Hähnchenbrustfilets
3 Knoblauchzehen
2 Zweige Rosmarin
500 g Karotten
400 g Kartoffeln
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
1 Zitrone
Mittwoch – Spaghetti mit frischer Tomatensauce und Basilikum:
400 g Spaghetti
6 reife Tomaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
5 EL Olivenöl
Ein Bund frisches Basilikum
Salz, Pfeffer, Zucker
Donnerstag – Gemüsepfanne mit Tofu und Sojasauce:
300 g Tofu
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Zucchini
1 Karotte
100 g Champignons
2 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
Freitag – Lachsfilet auf Zitronen-Dill-Sauce mit Reis:
4 Lachsfilets (je ca. 150 g)
1 Zitrone
Ein Bund frischer Dill
200 ml Sahne
250 g Basmatireis
Salz und Pfeffer
Samstag – selbstgemachte Pizza Margherita:
500 g Pizzateig (frisch oder aus dem Kühlregal)
200 g passierte Tomaten
150 g Mozzarella
Frisches Basilikum
Olivenöl
Salz und Pfeffer
Sonntag – Rinderbraten mit Rotweinsauce, Kartoffelgratin und grünem Salat:
800 g Rinderbraten
2 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
300 ml Rotwein
500 ml Rinderbrühe
700 g Kartoffeln
150 ml Sahne
100 g geriebener Käse (Emmentaler oder Gruyère)
1 Kopf grüner Salat
Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Montag – Kartoffelsuppe mit Lauch:
Zuerst schält ihr die Kartoffeln und schneidet sie in gleichmäßige Würfel, sodass sie beim Kochen schön weich werden. Der Lauch wird gründlich gewaschen und in Ringe geschnitten – auch hier darauf achten, die schönen weißen und hellgrünen Teile zu verwenden, denn die sind besonders zart. Die Zwiebel kleingehackt und in einem großen Topf mit Butter glasig dünsten, das verleiht der Suppe eine herrlich milde Süße. Dann gebt ihr Kartoffeln und Lauch dazu und lasst alles für ein paar Minuten mitdünsten. Anschließend gießt ihr die Gemüsebrühe hinzu und lasst die Suppe etwa 20 Minuten köcheln, bis die Kartoffeln weich sind.
Jetzt kommt der wichtige Moment: Die Suppe wird mit einem Pürierstab cremig püriert. Wenn ihr mögt, nehmt ihr die Sahne, um die Suppe noch cremiger und etwas reichhaltiger zu machen. Noch einmal abschmecken mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer, eventuell einen Spritzer Zitronensaft oder einen Hauch Muskat dazugeben. Kurz vor dem Servieren die frisch gehackte Petersilie unterrühren. Der Duft nach Lauch und Kartoffeln erfüllt die Küche und sorgt schon beim Essen für ein richtiges Wohlfühlgefühl.
Dienstag – Gebackenes Hähnchen mit Ofengemüse:
Die Hähnchenbrustfilets wascht ihr kurz unter kaltem Wasser und tupft sie mit Küchenpapier trocken. Dann bereitet ihr eine Marinade aus fein gehacktem Knoblauch, Olivenöl, Salz, Pfeffer und den Nadeln des Rosmarinzweiges vor. Die Hähnchenbrustfilets darin wälzen und für mindestens 30 Minuten marinieren lassen – wenn der Tag es zulässt, auch gern länger.
In der Zwischenzeit schälen und waschen ihr die Karotten und Kartoffeln. Beides in gleichmäßige Stücke schneiden, damit das Gemüse gleichzeitig gar wird. Jetzt vermischt ihr das Gemüse mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer. Ab auf ein Backblech damit, das vorgeheizt ist auf 200 Grad (Ober-/Unterhitze) und für etwa 35 Minuten backen. Die Hähnchenbrust legt ihr nach der Hälfte der Zeit mit aufs Blech oder bratet sie separat in einer Pfanne von jeder Seite ca. 5-7 Minuten, bis sie außen schön knusprig und innen gar ist.
Ein paar Spritzer Zitronensaft über das fertige Gericht und ein frischer Salat daneben – fertig ist ein unkompliziertes, köstliches Abendessen.
Mittwoch – Spaghetti mit frischer Tomatensauce:
Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und zusammen in Olivenöl anschwitzen, bis sie leicht goldgelb sind. Dann kommen die Tomatenstücke dazu und alles wird bei mittlerer Hitze gekocht, bis die Sauce etwas eingedickt ist – das dauert ca. 15-20 Minuten. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken, damit die Säure der Tomaten etwas milder wird.
Während die Sauce köchelt, kocht ihr die Spaghetti in reichlich Salzwasser bissfest (al dente). Den Kochvorgang regelmäßig prüfen, damit die Nudeln nicht zu weich werden. Nach dem Abgießen werden die Spaghetti wieder in den Topf gegeben. Die Tomatensauce darüber verteilen und vorsichtig vermischen. Ganz zum Schluss frisch gezupfte Basilikumblätter unterheben – sie verleihen dem Gericht diese unvergleichliche Frische.
Donnerstag – Gemüsepfanne mit Tofu:
Um den Tofu vorzubereiten, drückt ihr zuerst die überschüssige Flüssigkeit aus, indem ihr ihn in ein sauberes Küchentuch wickelt und mit einer schweren Platte beschwert, z. B. ein Schneidebrett, für etwa 15 Minuten. Das ist wichtig, damit der Tofu später besser die Gewürze und Sojasauce aufnimmt und nicht matschig wird. Danach schneidet ihr ihn in Würfel.
Das Gemüse – Paprika, Zucchini, Karotte und Champignons – wird gründlich gewaschen und in mundgerechte Stücke geschnitten. Ingwer schälen und fein hacken, denn sein Aroma sorgt für die besondere Note der Pfanne.
In einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzt ihr das Sesamöl. Zuerst den Ingwer und Knoblauch leicht anschwitzen, dann den Tofu hinzufügen und anbraten, bis er eine schöne goldbraune Farbe bekommt. Danach das Gemüse dazugeben und alles unter gelegentlichem Rühren für etwa 10 Minuten braten. Zum Schluss gießt ihr die Sojasauce darüber und lasst sie kurz aufkochen, damit sich alles gut verbindet.
Das Ergebnis ist eine bunte, aromatische Gemüsepfanne, die leicht, aber dennoch sättigend ist.
Freitag – Lachsfilet auf Zitronen-Dill-Sauce:
Den Reis nach Packungsanleitung mit etwas Salz garen. Während der Reis kocht, nehmt ihr die Lachsfilets, tupft sie trocken und würzt sie auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer.
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Filets auf der Hautseite etwa 4 Minuten anbraten, dann wenden und noch 2-3 Minuten braten, je nachdem, wie durch ihr den Fisch mögt.
Für die Sauce die Sahne in einem kleinen Topf leicht erhitzen (nicht kochen), den Dill fein hacken und einrühren, dazu den Saft einer halben Zitrone geben. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Diese cremige Sauce passt perfekt zum zarten Fisch.
Samstag – Selbstgemachte Pizza Margherita:
Der Pizzateig wird auf einem bemehlten Backblech oder einem Pizzastein ausgerollt. Die passierten Tomaten mit Salz, Pfeffer und vielleicht einem Hauch Knoblauch würzen und auf dem Teig verteilen. Mozzarella in Scheiben schneiden und auf der Tomatenschicht verteilen.
Den Backofen auf 220 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und die Pizza 12-15 Minuten backen, bis der Teig knusprig und der Käse schön geschmolzen ist. Kurz vor dem Servieren frisch gezupfte Basilikumblätter darauflegen und ein Schuss Olivenöl verleiht der Pizza das gewisse Etwas.
Sonntag – Rinderbraten mit Rotweinsauce:
Den Braten mit Salz und Pfeffer einreiben. Die Zwiebeln und Knoblauch grob hacken. In einem großen Bräter etwas Öl erhitzen und den Braten von allen Seiten scharf anbraten, bis er eine schöne Kruste bekommt. Herausnehmen und zur Seite stellen.
Im gleichen Bräter Zwiebeln und Knoblauch anbraten, dann den Braten zurückgeben. Rotwein und Brühe angießen, den Deckel auflegen und den Braten bei niedriger Hitze mindestens zwei Stunden schmoren lassen. Zwischendurch gelegentlich wenden und den Bratensaft über den Braten träufeln.
Währenddessen für das Kartoffelgratin die Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden. Eine Auflaufform ausbuttern, die Kartoffeln fächig hineinlegen, salzen und pfeffern. Sahne drüber gießen und mit geriebenem Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad etwa 45 Minuten backen.
Den fertigen Braten aus dem Sud nehmen, die Sauce bei Bedarf etwas einkochen lassen und durch ein feines Sieb geben.
Dazu passt ein frischer grüner Salat, der mit einem einfachen Dressing aus Öl, Essig, Senf und Honig abgeschmeckt wird.
Tipps und Varianten:
Dieser Wochenplan ist so angelegt, dass er euch die ganze Woche über mit leckeren, unkomplizierten Gerichten versorgt, die sich entweder schnell zubereiten oder gut vorbereiten lassen. Gerade wenn ihr viel um die Ohren habt, ist so ein Plan eine große Erleichterung – man muss nicht mehr überlegen, was man kochen will, sondern kann sich auf die schönen Dinge rund ums Essen konzentrieren: Zusammen essen, genießen und entspannen.
Falls jemand in der Familie besondere Vorlieben oder Allergien hat, lässt sich dieser Plan wunderbar anpassen. Zum Beispiel kann das Hähnchen am Dienstag durch eine vegetarische Alternative, wie gebackene Kichererbsen oder Halloumi, ersetzt werden. Die Milchprodukte lassen sich leicht durch pflanzliche Alternativen tauschen, wenn gewünscht.
Die Kartoffelsuppe vom Montag lässt sich prima im Voraus kochen und am nächsten Tag leicht aufwärmen – sie schmeckt sogar noch intensiver, wenn sie einen Tag durchgezogen ist. Reste friert ihr am besten in kleinen Portionen ein, so habt ihr immer etwas für spontane Gelegenheiten parat.
Auch bei der Gemüsepfanne mit Tofu könnt ihr beliebig variieren und saisonales Gemüse verwenden, je nachdem, was gerade frisch und regional erhältlich ist. Der Tofu kann durch Tempeh ersetzt werden, wenn ihr eine etwas festere Konsistenz bevorzugt.
Die Pizza am Samstag ist ein tolles Familienprojekt: Zusammen den Teig ausrollen, belegen und den eigenen Lieblingsbelag hinzufügen. Kinder lieben es, sich ihre eigene Mini-Pizza zu backen. Wer es mal anders mag, kann auch einen Vollkornteig ausprobieren oder den Käse durch veganen Mozzarella ersetzen.
Der Sonntagsbraten ist traditionell ein Highlight, das immer etwas festlicher wirkt, aber trotzdem nicht unnötig kompliziert ist. Falls ihr weniger Zeit habt, könnt ihr die Rotweinsauce durch eine einfache Bratensauce vom Metzger ersetzten oder eine schnelle Pilzrahmsauce machen. Für große Familienfeste einfach die Mengen verdoppeln – je größer der Topf, desto besser wird der Geschmack!
Beim Kochen generell – nehmt euch die Zeit, die Zutaten gut zu würzen und frisch zuzubereiten. Manchmal macht schon eine Prise Salz mehr aus als gedacht. Und vergesst nicht, auch mal kleinere Kinder oder andere Familienmitglieder mit einzubeziehen – Kochen verbindet und macht Spaß.
Im Alltag ist es super, den Wochenplan ein bisschen flexibel zu halten. Wenn ihr Lust auf mehr Gemüse habt, macht aus der Kartoffelsuppe einen bunten Eintopf, oder variiert das Ofengemüse mit Süßkartoffeln oder Pastinaken. Sollten Gäste kommen, könnt ihr mit einem leichten Dessert wie einer Fruchtkompott oder Vanillepudding den Menüplan abrunden.
Alles in allem ist der Wochenplan KW 14 nicht nur eine Sammlung von Rezepten, sondern auch eine Einladung, die Liebe zum Kochen neu zu entdecken, sich den Stress vom Alltag zu nehmen und mit der Familie beim Essen so richtig zusammenzukommen. Gutes Gelingen und vor allem ganz viel Spaß beim Nachkochen!
