von Das macht Beeren praktisch.
Wer beispielsweise Naturjoghurt oder Quark isst, kann eine Portion frische Beeren hinzufügen. Dadurch bekommt man Süße und Fruchtgeschmack, ohne gleich mehrere sehr zuckerreiche Zutaten kombinieren zu müssen.
Eine einfache Kombination wäre:
Naturquark + Himbeeren + einige gehackte Nüsse.
Damit erhält man Kohlenhydrate aus den Früchten, Eiweiß aus dem Quark sowie Fett und weitere Ballaststoffe aus den Nüssen.
Natürlich bedeutet das nicht, dass Beeren den Blutzucker aktiv senken. Sie sind schlicht eine Obstgruppe, die sich aufgrund ihrer Zusammensetzung häufig gut portionieren lässt.
Tiefgekühlte Beeren können übrigens ebenfalls eine gute Möglichkeit sein – vorausgesetzt, sie wurden nicht zusätzlich gezuckert.
Gerade außerhalb der Saison sind ungesüßte TK-Himbeeren, Heidelbeeren oder eine Beerenmischung oft praktischer und günstiger als frische Ware.
Vorsicht ist dagegen bei verarbeiteten Beerenprodukten angebracht.
Erdbeermarmelade ist beispielsweise nicht mit frischen Erdbeeren vergleichbar. Je nach Produkt kann zusätzlich sehr viel Zucker enthalten sein.
Auch Fruchtjoghurt mit Erdbeergeschmack ist nicht automatisch dasselbe wie Naturjoghurt mit frischen Erdbeeren.
Ein Blick auf Zutatenliste und Nährwertangaben kann deshalb sinnvoll sein.
2. Äpfel – unspektakulär, aber praktisch
Äpfel gehören zu den beliebtesten Obstsorten in Deutschland und haben einen entscheidenden Vorteil: Sie sind einfach zu portionieren.
Ein Apfel ist eine klar erkennbare Portion.
Man muss nichts abwiegen oder vorbereiten und kann ihn problemlos mitnehmen.
Wenn die Schale vertragen wird, würde ich den Apfel nach gründlichem Waschen möglichst mit Schale essen. Dadurch bleibt mehr von der natürlichen Struktur der Frucht erhalten.
Interessant wird der Vergleich zwischen Apfel und Apfelsaft.
Stellen wir uns vor, jemand würde zum Frühstück einen Apfel essen. Das ist überschaubar.
Ein großes Glas Apfelsaft kann dagegen den Saft mehrerer Äpfel enthalten. Trotzdem wird das Glas vielleicht innerhalb einer Minute ausgetrunken.
Das zeigt, warum die Aussage „Aber es ist doch nur Obst“ irreführend sein kann.
Die Form des Lebensmittels spielt eine Rolle.
Wer einen Apfel als Zwischenmahlzeit nicht sättigend genug findet, kann ihn beispielsweise mit einigen Mandeln oder Walnüssen kombinieren.
Auch Apfelstücke mit Naturquark können eine einfache Alternative zu einem süßen Dessert sein.
Zimt kann Geschmack hinzufügen, ohne dass dafür zusätzlicher Zucker notwendig ist.
3. Birnen – süß und trotzdem interessant
Birnen werden beim Thema blutzuckerbewusste Ernährung häufig weniger erwähnt als Äpfel.
Dabei können auch sie gut in einen ausgewogenen Speiseplan passen.
Sie enthalten Wasser und Ballaststoffe und lassen sich ähnlich einfach portionieren.
Eine kleine oder mittelgroße Birne kann beispielsweise nach einer Mahlzeit gegessen werden.
Auch hier würde ich, sofern verträglich, die gut gewaschene Schale mitessen.
Wichtig ist jedoch wieder die Menge.
Nur weil eine Frucht Ballaststoffe enthält, kann man davon nicht automatisch unbegrenzt essen.
Zwei oder drei sehr große Birnen liefern selbstverständlich mehr Kohlenhydrate als eine kleine Birne.
Dieser Punkt klingt selbstverständlich, wird aber bei Obst erstaunlich oft vergessen.
Bei Süßigkeiten achten viele Menschen genau auf die Portion. Bei Früchten dagegen entsteht schnell der Gedanke, dass „gesund“ gleichzeitig „unbegrenzt“ bedeutet.
Das stimmt nicht.
4. Orangen – besser ganz als ausgepresst
Orangen sind ein hervorragendes Beispiel dafür, warum die Verarbeitung entscheidend ist.
Wer eine Orange schält und Stück für Stück isst, bekommt die gesamte essbare Struktur der Frucht und benötigt Zeit zum Kauen.
Für ein Glas Orangensaft werden dagegen schnell mehrere Orangen verwendet.
Das Ergebnis lässt sich sehr viel schneller konsumieren.
Deshalb würde ich im Alltag eher zur ganzen Orange greifen.
Das bedeutet nicht, dass ein kleines Glas Orangensaft grundsätzlich verboten wäre. Die entscheidende Frage ist wieder, wie häufig und in welcher Menge es getrunken wird.
Besonders ungünstig kann es werden, wenn Saft wie Wasser behandelt wird.
Ein großes Glas zum Frühstück, eines am Nachmittag und vielleicht noch ein Smoothie am Abend können zusammen eine beträchtliche Menge Kohlenhydrate liefern.
Wasser, Mineralwasser sowie ungesüßter Kaffee oder Tee sind als gewöhnliche Getränke deshalb meist die unkompliziertere Wahl.
Obst kann man dann tatsächlich essen.
5. Pfirsiche und Nektarinen
Pfirsiche und Nektarinen sind vor allem im Sommer interessant.
Sie enthalten viel Wasser und schmecken auch ohne zusätzliche Süßungsmittel angenehm süß.
Eine einzelne Frucht lässt sich außerdem gut portionieren.
Ein Pfirsich zusammen mit Naturjoghurt kann beispielsweise ein unkompliziertes Dessert ergeben.
Problematischer wird es, wenn Pfirsiche in stark gezuckertem Sirup gekauft werden.
Konserven sind nicht grundsätzlich ungeeignet. Man sollte aber darauf achten, worin die Früchte eingelegt wurden.
Frisches Obst oder Varianten ohne zugesetzten Zucker sind für den Alltag meist leichter einzuschätzen.
Das zeigt erneut:
Nicht nur die Obstsorte entscheidet.
Pfirsich ist nicht gleich Pfirsich.
Ein frischer Pfirsich, Pfirsichsaft, gezuckerte Pfirsiche aus der Dose und ein süßes Pfirsichdessert sind vier völlig unterschiedliche Lebensmittel.
6. Frische Aprikosen
Aprikosen können ebenfalls eine interessante Wahl sein.
Sie sind relativ klein, wodurch sich Portionen gut steuern lassen.
Der entscheidende Unterschied besteht allerdings zwischen frischen und getrockneten Aprikosen.
Beim Trocknen verschwindet ein großer Teil des Wassers. Die Frucht wird kleiner, während die enthaltenen Kohlenhydrate wesentlich konzentrierter vorliegen.
Dadurch kann man sehr schnell mehrere getrocknete Aprikosen essen.
Eine Schale mit frischen Aprikosen würde bei entsprechender Fruchtmenge deutlich größer aussehen.
Das ist einer der wichtigsten Grundsätze beim Umgang mit Trockenobst:
Die Frucht ist kleiner geworden – die Kohlenhydrate sind aber nicht einfach verschwunden.
Deshalb sind Trockenfrüchte nicht automatisch „schlecht“, aber ihre Portionsgröße verdient besondere Aufmerksamkeit.
7. Kirschen
Kirschen werden häufig zu den Früchten gezählt, die sich in moderaten Mengen gut einbauen lassen.
Allerdings haben sie ein kleines praktisches Problem:
Sie lassen sich unglaublich leicht nebenbei essen.
Eine Kirsche hier, eine dort – und plötzlich ist eine große Schüssel leer.
Wer seinen Blutzucker beziehungsweise seine Kohlenhydrataufnahme genauer beobachten möchte, kann deshalb die gewünschte Portion vorher auf einen kleinen Teller geben.
Das klingt nach einem unbedeutenden Trick, kann aber einen erstaunlichen Unterschied machen.
Dasselbe Prinzip funktioniert bei Trauben.
Lebensmittel, die aus vielen kleinen Einzelstücken bestehen, werden leichter unterschätzt als ein einzelner Apfel oder eine einzelne Orange.
8. Kiwi
Auch Kiwi kann Abwechslung bringen.
Sie schmeckt deutlich süß-säuerlich, enthält Wasser und Ballaststoffe und lässt sich sehr einfach portionieren.
Eine oder zwei kleine Kiwis in Naturjoghurt oder Quark können beispielsweise ein Dessert ersetzen, das ansonsten möglicherweise deutlich mehr zugesetzten Zucker enthalten würde.
Wer gerne ein süßes Frühstück isst, könnte beispielsweise Naturjoghurt, Kiwi und einige Nüsse kombinieren.
Entscheidend bleibt auch hier das Gesamtbild.
Wenn zusätzlich große Mengen Honig, gezuckertes Müsli und Trockenfrüchte hineinkommen, wird aus einer ursprünglich ausgewogenen Kombination schnell eine sehr kohlenhydratreiche Mahlzeit.
